El sprint al baño por un malestar digestivo no es divertido y si también le agregamos la hinchazón severa después de comer o dolores en el abdomen, es posible que puedas tener el síndrome del intestino irritable.La causa exacta se desconoce, pero es sin duda exacerbada por factores de estilo de vida, como el estrés y la intolerancia alimentaria.
El plan de dieta para quien sufre del colon irritable excluye los alimentos más comunes que disparan el malestar, como los productos lácteos y el trigo, para darle a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse, mientras estableces qué alimentos empeoran tus síntomas.
Las reglas de la dieta
Comer poco y a menudo y masticar cada bocado al menos 20 veces. Las grandes comidas sobrecargan tu intestino, lo que aumenta la posibilidad de que los alimentos se fermenten, lo que conlleva la creación de gas y el exceso de gas es uno de los problemas que causa el dolor del colon irritable.
Mantener un diario de la ingesta de alimentos es una buena manera de identificar lo que desencadena el síndrome. También ten en cuenta tu estado de ánimo y el horario de trabajo, de modo que puedas ver fácilmente cómo los factores de estilo de vida te están afectando.
Conoce los diferentes tipos de fibra
La fibra viene en dos variedades: la fibra soluble (en la avena y las legumbres), que es conocido para ablandar las heces, ayudando así a los pacientes con el síndrome. Pero la fibra insoluble (del salvado y el pan de grano entero) actúa como un irritante en tu intestino.
Limita el consumo de fruta
Muchas personas que sufren del síndrome de colon irritable son intolerantes a la fructosa, un azúcar de la fruta.
Bebe mucha agua
Si estás deshidratado, tu cuerpo absorbe el agua de las heces, lo que los hace más difíciles de pasar y puede agravar el dolor del colon irritable.
Haz ejercicio a diario
Caminar a paso ligero ayuda a aliviar el estrés y estimula las contracciones sanas en los intestinos, previniendo el estreñimiento.
Plan de alimentación de siete días para el colon irritable
Ten en cuenta que este plan de alimentación no sustituye a ningún consejo dado por un médico o nutricionista y cada persona que sufre del síndrome de colon irritable es diferente. Si por alguna razón los síntomas empeoran, entonces deja la dieta hasta que hayas buscado asesoramiento adicional.
Día 1
- Desayuno: gachas hechas de quinua, arroz o cebada 40 g con leche de soya, leche de arroz o agua. Servir con un puñado de frambuesas frescas.
- Comida: Medio cartón de cualquier sopa fresca. 2-3 Tortas de arroz cubierto con puré de aguacate.
- Merienda: Un yogur de soja, 2 barras de sésamo.
- Cena: Pollo frito con un poco de salsa de soja, jengibre, pimientos verdes y champiñones. Servir con arroz basmati (50 a 75 g de peso seco).
Día 2
- Desayuno: 2-3 Tortas de arroz cubierto con almendras o mantequilla de maní y puré de plátano. Copa de avena, arroz o leche de soya.
- Comida: Sándwich hecho de pan integral de centeno en rodajas de pan de centeno o trigo libre cubierto con salmón ahumado y manzana en rodajas.
- Merienda: Tazón de cualquier baya servido con crema de avena o yogur de soja.
- Cena: Tortilla u omelette de 2 huevos de patatas salteadas, espinaca y pimiento rojo servido con brócoli al vapor y un toque de pesto rojo.
Día 3
- Desayuno: Batido de proteína hecha de soya, leche de arroz o de avena con una bolsita de proteína de suero mezclado con unas fresas.
- Comida: Sándwich hecho de dos rebanadas de pan integral de centeno o pan de centeno cubierto con rodajas de huevo cocido, espinacas y tomate en rodajas y un poco de mayonesa baja en grasa.
- Merienda: 2 a 3 tortas de arroz cubierto con mantequilla de nuez lisa y puré de plátano.
- Cena: Filete a la parrilla de cualquier pescado blanco servido con ratatouille y puré de patata dulce.
Día 4
- Desayuno: Copos de maíz, copos de arroz o Special K con leche de soja, arroz o avena cubiertos con bayas.
- Comida: Ensalada de estilo griego a base de lechuga picada, tomate, aceite de oliva y queso feta.
- Merienda: Pedazo de pan tostado de centeno con mantequilla de nuez lisa.
- Cena: Pechuga de pollo servido con quinua y verduras asadas.
Día 5
- Desayuno: Yogur de soja servido con plátano y bayas picadas.
- Comida: Ensalada de arroz y tiernos vegetales, ensalada servida con conservas de atún o carne de cangrejo, en una cama de rúcula.
- Merienda: 2-3 galletas de arroz cubierto con puré de aguacate.
- Cena: Chuleta de cordero servido con puré de guisantes y pimientos rojos asados y calabacín.
Día 6
- Desayuno: Tostadas de centeno cubiertas con huevos escalfados o revueltos.
- Almuerzo: Salmón o sardinas servidas con ensalada de patatas baja en grasa.
- Merienda: Dos broches de sésamo y un plátano.
- Cena: De 4 a 6 vieiras con pan frito y un poco de limón, se sirven con espárragos y puré de patata dulce.
Día 7
- Desayuno: Quinua o arroz con leche como el día uno cubierto con una pizca de canela y unas cuantas pasas.
- Comida: Sopa fresca servida con una rebanada de pan tostado de centeno cubierto con hummus y ensalada ilimitada de rúcula, tomate y remolacha.
- Merienda: Un plato de bayas servidas con yogur de soja o crema de avena.
- Cena: Atún, salmón o trucha a la plancha. Servido sobre una cama de espinacas con puré rociados sobre la parte superior, con 50 g (peso seco) de arroz tipo Basmati.
